Gebelikte doğru beslenme ipuçları
Artan beslenme ihtiyacı:
· Metabolizma gebelikte %25 e kadar artar.
· Total kalori ihtiyacı kiloya ve aktivite seviyesine bağlıdır.
· Ortalama günlük ekstra kalori ihtiyacı 300 kcal cıvarında.
· Gebelik trimesterine göre ek alınması gereken kalori:
1. Trimester: günde artı 85 kcal
2. Trimester: günde artı 285 kcal
3. Trimester: günde artı 475 kcal
Genel öneriler:
- Bol sıvı içilmeli: günde en az 8 bardak su
- Taze, katkı maddesiz besinler tercih edilmeli.
- Çiğ et, yumurta ve pastörize edilmemiş süt sakıncalıdır (çiğ köfte, sushi, çiğ yumurta içeren tatlılar, az pişmiş yumurta)
- Su çözünülür vitaminler (vitamin C ve vitamin B gurubu) içeren gıdalar fazla pişirilmemeli. Sebze ve meyveler yıkandıktan sonra çiğ tüketilmeli.
- Özelikle gebeliğin sonuna doğru reflü ve mide yanması şikayetleri artınca: sık ve küçük porsiyonlar tüketilmeli
Beslenme dengesi:
|
Besin gurubu
|
Günlük miktar
|
|
Ekmek, pilav, makarna
|
6 küçük porsiyon (1 dilim ekmek kadar)
|
|
Sebze, meyve
|
5 porsiyon
|
|
Süt, yoğurt, peynir
|
4 porsiyon
|
|
Et, beyaz et, balık, yumurta
|
3 porsiyon (170 g)
|
|
Doyurulmamış yağlar
|
3 porsiyon
|
Vitamin takviyesi:
- Folik asit: Gebelik öncesi ve ilk üç ay önerilir
- Diğer vitaminler: Doktorunuza danışın (Vitamin A, Vitamin D, iyot fazlası zararlı olabilir)
Gebelikte besin maddeleri:
|
Madde
|
Nerde bulunur
|
Açıklama
|
|
Demir
|
Yağsız kırmızı et, fasülye, müsli, yeşillik, kuru meyve, fındık
|
Kan hacmi artışı, bebeğin kan hücreleri yapımı, doğumdaki kan kaybı dolayısı ile ihtiyaç artar.
Vitamin C (portakal domates suyu) ile tüketildiğinde emilim artar
Kalsiyum (süt, peynir) ile tüketildiğinde emilim azalır
|
|
Folik asit
|
Yeşillik, fasülye, portakal suyu, grefrut, fındık
|
Beyin ve sinir sistemi gelişimi, kan yapımı, DNA, RNA
Eksikliği: nevral tüp defektleri (spina bifida, anenzefali)
|
|
Kalsiyum
|
Süt ve süt ürünleri,
susam, badem, soya fasülye, brokoli
|
Diş,kemik,kalp gelişimi
|
|
Çinko
|
Et, süt ve süt ürünleri
|
Doku yapımı ve iyileşmesi
|
|
Vitamin A
|
Portakal, sebze et, yumurta, peynir
|
Göz ve imün sistem
|
|
Vitamin D
|
Güneş, süt ve süt ürünleri, yumurta
|
Kemik ve dişler (kalsiyum ile)
|
|
Vitamin B12
|
Yağsız et, balık, yumurta, sert peynir, soya
|
Yeni hücre yapımı ve sinir sistem gelişimi
|
|
Vitamin C
|
Narince, elma suyu, yeşilikl, domates suyu
|
İmün sistemi
|
|
Esansiyel yağlar
|
Soya, margarin
|
Beyin, hormon yapımı ve göz
|
|
Protein
|
Beyaz et, yeşillik, fındık, yumurta ve süt ürünleri
|
Doku yapımı, sıvı dengesi, imün sistem, pıhtılaşma, rahim ve göğüs yapımı
|